4分钟高效减脂Tabata训练课程表——快速见效的方法

想要快速减脂又不知从何下手？4分钟高效减脂Tabata训练课程或许可以帮到你。Tabata训练源于日本，通过短暂高强度的运动训练，能够快速提升心肺功能和燃烧脂肪。一般来说，每个Tabata训练包括8个30秒的高强度动作和10秒的休息，整个训练时长仅为4分钟，却能够达到长时间有氧运动的效果。无论是在家还是在健身房，只要认真做好每一个动作，你就能够在短时间内看到明显的减脂效果。

最近有不少同学问Keep君，Tabata燃脂训练只有4分钟，这么短时间的训练，真的可以减脂吗？效果又如何呢？今天Keep君就这个问题来给大家普及一下。另外，文末还有Tabata减脂训练课程表，千万不要错过。

Tabata是 日本田畑泉（Izumi Tabata）等人于1996年开发的训练方法。它是一种HIIT形式的训练。最初它被用于短道速滑选手的心肺训练和体重控制，要做到20秒内超高强度极限训练，达到170%的最大摄氧量（非常困难）休息10秒；重复8次，持续4分钟。每周4次。

后来，国外的健身专家发现Tabata训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。于是出现许多Tabata改良形式，运用在减脂、耐力等项目的训练中，比如健身操Insanity里偏重爆发力的Tabata power训练日。

Tabata真的可以减脂吗？

Tabata既然是HIIT训练的其中一种，它的减脂原理和HIIT一样，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和让身体在训练后保持高效燃脂状态来达到减脂效果，而非训练时直接消耗的热量。具体原理回复关键词『HIIT』查看。

如果把燃脂比喻成赚钱，有氧运动就是付出了1个小时劳动立刻换回500块钱，Tabata则是，我只劳动后4分钟就会先得到100块钱，随后24小时里，尾款会分成许多批到账，并且我的赚钱能力会越来越强。总的来看虽然赚到的钱差不多，但是Tabata耗时更短，而且不容易进去瓶颈。

只要四分钟就够了吗？

如果你练完一次Tabata，心中产生了这个疑问，那Keep君可以明确告诉你，4分钟还不够，轻松做完训练说明你没有达到Tabata训练标准。因为真正按照要求去训练的人，会在训练时出现另一个问题；『卧槽！怎么还没到4分钟！』与其说是只要4分钟，不如说坚持4分钟。

前面提到，Tabata最初的训练方法需要达到170%最大摄氧量，这时候心率几乎要冲到200，只有专业运动员才能坚持得下来。Keep 君在这个强度下也只能支持2分多钟。当然，通过Tabata减脂并不需要达到这么高的要求，但也要尽可能往这个目标去靠近。

Tabata核心理念：

20秒内竭尽全力完成动作

竭尽全力的意思就是『最快速度』或者『最大力量』，如果你平时20秒能做10个俯卧撑，那Tabata里就要20秒尽可能做到15次以上，或者每一个俯卧撑都用爆发力撑起，让双手离开地面。

如何循序渐进地通过Tabata燃脂？

我们刚开始练习Tabata时，可能因为力量、心肺功能不足，根本无法在高强度下练够4分钟，在这种情况下，只练4分钟肯定就不够了。训练强度达不到，就得增加训练量来达到效果。

Keep君特地为大家制定了一套9周的Tabata渐进训练，在这9周时间里，你不仅会体脂、围度会下降，运动能力还会大幅提升：

在9周的训练里：

1~3周为适应期，通过每天多次的训练让身体开启活跃状态，其中第三周对心肺功能进行一次冲击，为下一阶段做准备。

4~6周为进阶期，缩短两次之间的间隔，动作的强度会加强，减脂效果更加明显。

7~9周为冲刺期，强度进一步加强，同时减少训练量，只需隔天训练。把Tabata训练的特点完全发挥出来。

说明：

1这里面的『1次』是指一次4分钟的Tabata的训练，也就是Tabata多天课程里的一天。很抱歉Keep现在的功能无法给大家制定一天多次的训练计划，但Tabata训练只有4分钟，是很适合平均分配在每天的空闲时间进行的。

2Keep的Tabata与其他训练不太一样，所有的动作都是按秒计算，而不是按次计算，这意味着你要在20秒竭尽全力去完成多次数的动作；另外大家可能发现两个动作之间是没有休息时间的，其实休息时间就包含在动作开始前的音频播报里，那段时间正好是10秒。

现在，3套Tabata计划已经为你准备好了，去Keep App里动起来吧~

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